Kunne du tænke dig en time mere i døgnet?
Så er du ikke alene, det ønsker langt de fleste mennesker. Dit indre er nemlig ikke gearet til et 24 timers døgn, nok nærmere et 25 timers døgn.
Jetlag forstyrrer din døgnrytme
Har du været ude at rejse over flere tidszoner, så ved du hvordan det føles at skubbe til din døgnrytme. Det er udfordrende, specielt når du rejser "tilbage" i tiden. I flere dage kan du opleve:
- hjertebanken
- hedeture
- koncentrationsbesvær
- “at gå ved siden af dig selv”
- besvær med at falde i søvn
- opvågninger midt om natten
Det føles som tømmermænd, men det er bare jetlag.
Din døgnrytme er forstyrret og din krop bruger store mængder energi på at få dig i balance igen.
Når du forstyrrer din døgnrytme, ikke bare når du rejser men også hvis du har skiftende arbejdstider eller lader skærmen styre dine sengetider - vil dit indre ur blive påvirket.
Det tager din krop cirka et døgn pr time du skubber din døgnrytme, at rette op på ubalancerne. Er det ikke en lille smule skræmmende?
Hvis du for eksempel vælger at se en film fredag aften og dermed gå i seng to timer senere end du plejer, vil det tage din krop to døgn før din døgnrytme igen er i balance.
“Jeg kunne godt bruge flere timer i døgnet”
Har du lagt mærke til hvor let det er at skifte fra vintertid til sommertid, i forhold til når du skifter den anden vej?
Det er der en helt særlig grund til. For dit indre ur følger ikke et 24-timers døgn, det nærmer sig mere et 25-timers døgn.
Så du er ikke et dårligt menneske, fordi du nogen gange føler at du ikke har timer nok i døgnet. Det har du simpelthen ikke.
Er det så en invitation til at meddele min chef, at jeg møder en time senere hver dag?
Nej, ikke helt.
Få et naturligt forhold til din døgnrytme
Det er hyggeligt at sidde længe oppe om aftenen, med en god kop te og se din yndlingstv-serie eller surfe rundt på de sociale medier. Selv om du er træt, prøver du at skubbe det i baggrunden, for du skal liiige. Men accepterer du ikke din krops døgnrytme, kan det desværre få store konsekvenser for dit helbred.
Mange mennesker lever i et konstant socialt jetlag, fordi de ikke lytter til deres indre ur, og dermed skubber deres døgnrytme efter behag.
Det kan der være mange grunde til. Hvis du har skiftende arbejdstider, kan det være svært at følge din døgnrytme, men det kan også være fordi, der er alt for mange ting du ikke vil gå glip af i din hverdag, at du skubber dine sengetider, aften efter aften. For så at indhente de forsømte timer i weekender eller på fridage.
Kender du det?
Måske har du en rimelig fast hverdag, hvor du går i seng og står op på nogenlunde samme tid, fordi du skal i skole eller på arbejde, men så giver du slip i weekenden.
Fredag sidder du og ser film til langt over midnat, selv om du allerede ved toogtyve tiden, hvor du måske normalt går i seng, kan mærke trætheden. Du skubber træthedsfølelsen til side, fordi du lige skal se den spændende film færdig i fjernsynet. Lørdag sover du længe og om aftenen skal du til middag hos en veninde og kommer igen i seng over midnat. Søndag sover du længe, og når du lægger dig til at sove søndag aften, har du besvær med at falde i søvn. Din døgnrytme er forstyrret.
Mandag morgen er du dødtræt, og du slæber dig afsted på arbejde. Det er først midt på ugen, at du kan mærke, at du er ved at være dig selv igen og have en mere normal døgnrytme. Det varer kun få dage, for når det bliver fredag, gentager du samme mønster.
Du lever i et socialt jetlag!
Hvad sker der, når jeg skubber min døgnrytme?
Du kan godt skubbe din døgnrytme i en kortere periode, hvis du for eksempel kun sover få timer en eller to nætter i træk fordi dit barn er sygt. Så vil du komme til at opleve tømmermands lignende symptomer i dagene efter, som hedeture, hjertebanken, hovedpine og at du er ufokuseret.
Det vil hurtigt fortage sig, hvis du søger for at få din krop ind i din normale døgnrytme igen.
Men lytter du ikke til din krops signaler, stresser du din krop og du kan få store problemer med:
- Dårlig søvn
- Diabets
- Fedme
- Hjertesygdomme
- Psykiske lidelser
- Kræft
- Generel træthed
- Stress
Heldigvis er der meget du kan gøre for at hjælpe dig selv, og det er ganske enkelt.
Følg din døgnrytme
Nu bliver jeg lige lidt teknisk. Jeg skal nok prøve at styre mig og gøre det så kort som muligt.
I din hjerne sidder der en lille kirtel som styrer dit indre ur og producerer søvnhormonet melatonin. Dit indre ur styrer din døgnrytme.
Denne lille kirtel har forbindelse til blandt andet din synsnerve og nethinde. Når mængden af lys sænkes, sættes produktionen af melatonin op, så du bliver søvnig.
Samtidig har du også et andet center i hjernen som reagere på mængden af dagslys, via synsnerven, men den danner serotonin som er et lykkehormon og kortisol som gør dig frisk.
Så helt enkelt kan det siges, at når det er mørkt danner du melatonin, så du bliver du træt og når det er lyst danner du serotonin og kortisol, så du bliver frisk.
Lysterapi og dagslys
Den bedste måde, du kan hjælpe dig selv til, at blive ven med din døgnrytme på, er ved at tænke over hvor meget lys du bliver udsat for i løbet af dagen. På den måde kan du undgå de mange følgevirkninger, du kan få ved konstant at leve i socialt jetlag.
Men betyder det så, at jeg skal stå op og gå i seng med solen?
Nej- det skal du ikke.
Men det er naturligt at din døgnrytme og dermed dit søvnbehov ændrer sig i forhold til årstidernes skifte. Så du i vinterhalvåret, har et behov for flere timers søvn end i sommerhalvåret.
Du skal ud i den friske luft og få dagslys. En halv til en hel time, hver dag! På dage hvor det er overskyet, skal du have længere tid.
Jeg ved godt at det kan være svært i vinterhalvåret, specielt hvis du arbejder indendørs om dagen. Har du mulighed for det, kan jeg anbefale dig at få arbejdsplads ved et stort vindue, og på den måde få dagslys. Alternativt kan du anskaffe dig en lysterapilampe.
Du kan få lysterapilamper i forskellige størrelser og prisklasser. Men fælles for dem er at du, ligesom med dagslys, skal have mellem en halv og en hel times lys hver dag.
Men det gør det ikke alene.
Du skal lære at lytte til din krops signaler, og gå i seng når du er træt om aftenen.,
8 tips til den gode søvn:
- En time før du går i seng, skal du skrue ned for lyset. Hav kun få lyskilder tændt omkring dig
- Gå i seng og stå op på samme tid hver dag- også i weekenden. Tag en lur midt på dagen hvis du er kommet sent i seng en aften
- Brug en lysterapilampe– efterår og vinter, mellem 30- 60 minutter hver dag
- Gå i seng når du er træt
- Sluk for din skærm 1 time før du skal i seng- alternativt brug søvnbriller
- Stimulanser i form af kaffe, cola, sukker skal du holde igen med en til to timer før sengetid
- Har du skifteholdsarbejde? Prøv at holde fast i din døgnrytme. Spis på samme tid hver dag, og lad være med at spise om natten, hvis du har nattevagt.
- Hold igen med hård fysisk aktivitet før sengetid
Den tid du investerer i din søvn er godt givet ud. Du vil komme til at opleve et markant større overskud, både mentalt og fysisk.
Bare prøv det af. Hvad har du at miste.
Sov godt!
PS. Vil du have hjælp til at sove bedre?
Læs her om hvordan du på kun 6 uger med mit onlinekursus "Tag hånd om din søvn- og få mere overskud til dig selv", kan få mere overskud i din hverdag og en bedre søvn.